Q. ウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン（整理運動）、
     どちらをたくさん行えば良いのでしょうか？

Answer

　健康づくりを目的とする運動においては、ウォーミングアップを
　5～10分、クールダウンを10～15分行うことをお勧めします。

前号の「ウォーミングアップ」に続き、今号は「クールダウン」を取り上げ、解説します。

　運動前のウォーミングアップは行っていても、運動後のクールダウンは、「時間がない」「面倒くさい」など、おろそかにしている場合が少なくありません。ウォーミングアップは「ケガの予防」に重要でしたが、クールダウンは「コンディションを高める」ために重要です。全身の柔軟性を向上させるとともに、コンディションを整え、次回のトレーニングをより質の高いものにするためにクールダウンを大切にしましょう！

運動で緊張した筋肉を緩める効果がある「軽いジョギング」や「ストレッチ」、筋肉の炎症を抑える「アイシング」（氷で筋肉・関節を冷やす）などがあります。

　健康づくりの運動においては、10分程度の座位および寝た状態でのストレッチを中心に行うことをお勧めします。ランニング等の有酸素運動をメイントレーニングで行う際は、終盤の2～3分は徐々に強度を下げ、心拍数を緩やかに落とし、その後、全身のストレッチを行いましょう。

運動直後は、筋肉の温度が高く、伸びやすい状態です。ストレッチ＆柔軟性向上に絶好のタイミングです。また、運動で繰り返し使った筋肉は、局所的に緊張しており、ストレッチで緩めてあげる必要があります。

　ストレッチを8～10種目程度、1箇所につき30～40秒かけてじっくり伸ばしましょう。「深い呼吸」、「伸ばす筋肉を意識」、「気持ちが良い程度に伸ばす」、「反動をつけずに伸ばす」ことがポイントです。

硬くなりやすい膝裏＆足首を緩める種目を紹介します。日ごろ運動していない方もぜひ行ってください！

①仰向けになり、左膝裏を両手でおさえ、左足をまっすぐ伸ばします。（この体勢がきつい方は、右膝を曲げたり、タオルを使って左膝裏を引っ張ってください）

②つま先を天井方向に押し出し、10秒間キープ。続いてつま先を手前に引きよせ、10秒間キープします。

③足首を外回し、内回しでそれぞれ5周回します。反対側も行いましょう。

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