引き続き、脚まわりのエクササイズを紹介します！日常生活やウォーキングだけでは十分に使うことができていない「足のつけ根」や「おしり」の筋肉を動かし、健脚づくりを進めましょう！
■エクササイズ(4)「ニーアップ」 [強度：中] ＜大腰筋（足つけ根からおへそ横にかけて）＞
①右手で壁を触り、上体を前に傾けながら、左足を後ろに伸ばす（左図）
②上体をまっすぐにもどしながら、左膝をおへその高さまで素早く持ち上げる（右図）
③体を前に倒しながら、左足をゆっくり下ろし、後ろに伸ばす。再び、体をまっすぐに戻しながら、左膝を高く持ち上げる。
④これを20回繰り返す。反対足も行う
☆腰痛がある方は、上体を直立させたまま、膝の上下運動だけをまずは行いましょう！
■エクササイズ(5)「ヒップリフト」 [強度：弱] ＜おしり＆裏もも＞
①仰向けで両膝を立てる。手のひらは床につける
②おしりを床から高く持ち上げ、おしり＆裏ももの筋肉に力が入っているのを感じながら、上で1秒間キープ。床ギリギリまでゆっくり下ろす
③これを10～15回繰り返す
☆強度を上げる場合、両手をまっすぐ天井方向に
伸ばした状態で、おしりを上げ下げしましょう！
伸ばした状態で、おしりを上げ下げしましょう！
☆
■エクササイズ(6)「おしりストレッチ」 [強度：中]
①仰向けで両膝を立て、右足外踵を左膝にのせる
②左膝の裏で手を組み、左膝を手前に引き寄せる
③右側のおしりが伸びるのを感じながら、30秒間キープ。反対側も行う
☆下図の体勢をとるのがきつい場合、背中から頭に厚めのクッションや布団を敷きましょう！
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