10月は、久々の運動に備えての準備体操や体力チェックを紹介しました。これから気温が下がっていくので、運動前の準備をしっかり行い、身体を動かしてください。それでは、今月のポイントを復習しましょう！
脚力をつける運動：「チェア・スクワット」
①両手を前に伸ばして立つ（図1）
②後ろ遠めに置いた椅子におしりが触れるよう、ゆっくりとおしりを下げる。両手は伸ばしたまま（図2）
③2秒で下ろし、2秒で持ち上げるペースで15回行う。1日2～4セット行いましょう
職場でできる腰ストレッチ：「カールアップ」
①椅子に座り、上体を前に倒す。膝の後ろで両手を組み、上半身を脱力する（図3）
②腰の伸びを感じながら、30秒程度伸ばす。1日数回行いましょう
ケガ予防ストレッチ：「裏もも」
①膝を軽く曲げ前屈する。上半身の力を抜いて両手を床に近づける（図4）。裏ももから腰にかけて伸びるの感じながら、20秒キープ。一度起き上がる
②次に、もう一度同じ体勢になり、両手を下に伸ばし、リズミカルに指を床に近づけ離す動作（15cmくらい上下する）を15回行う（図5）
ケガ予防ストレッチ：「ふくらはぎ・アキレス腱」
①足を前後に大きく開き、前足の膝を曲げ、後ろ足の踵は床につける。ふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒間ストレッチ（図6）
②次に、後ろ足の踵を5cmほど床から浮かし、再び床につける動作を15回繰り返す（図7）。反対側も行う
☆30秒でできる下肢筋力チェックをまだやっていない方は、ぜひお試しください(^^)
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